مدیریت استرس یک فرآیند است نه یک اتفاق،پیشنهاد می کنم،با یک یا دو مورد از این تکنیک ها شروع کنیدوببینید کدام یک برای سبک زندگی شما،کارایی بیشتری دارد.
۴.تکنیک های آرام سازی عمیق(برای کاهش استرس مزمن وطولانی مدت):
الف.مدیتیشن وذهن آگاهی:تمرین روزانهءمدیتیشن(حتی ۵ دقیقه)به مغز می آموزد،که در برابر افکار ،استرس را ناظر باشد،نه قربانی.
ب.ریلکسیشن پیشروندهء عضلانی:عضلات خود را از انگشت پا تا پیشانی،یکی یکی منقبض کنید وسپس رها کنید.اینکار به شما کمک می کندتا تنش های فیزیکی پنهان که از آن بی خبر هستید را شناسایی وتخلیه کنید.
۲.تکنیک های بدنی وسبک زندگی(پیشگیرانه):الف.فعالیت بدنی منظم،مثل ورزش روزانه.
ب.بهداشت خواب:داشتن خواب ۷تا۸ ساعت در شبانه روز.
ج.کاهش مصرف کافئین(مثل چای وقهوه خوردن را کم کردن)
۳.تکنیک های ذهنی وشناختی:
الف.باز سازی شناختی:از خود بپرسید:آیا این موضوع یک سال دیگر اهمیت دارد؟یا آیا من درحال بزرگنمایی خطر هستم؟(سعی کنید به جای فاجعه سازی به دنبال راه حل های کوچک باشید.).
ب.نوشتن:افکار منفی را ازحالت مبهم وترسناک ،خارج میکندوآن راقابل مدیریت شدن،به نظر می رساند.
ج.پذیرش ورها سازی:یاد بگیرید که بین موضوعاتی که برآنها کنترل دارید(مثل رفتار خودتان،برنامه ریزی)وموضوعاتی که برآنها کنترل ندارید(مثل ترافیک،نظر دیگران،اخبار)تفکیک قائل شوید،وانرژی خود را فقط روی اولی متمرکز کنید.
جواب هوش مصنوعی:هدف ما حذف کامل آن نیست(چون غیر ممکن است)،بلکه هدف مدیریت،واکنش بدن نسبت به آنست.
۱.تکنیک فوری(برای لحظات حاد استرس):
الف.تنفس جعبه ای؛این تکنیک ضربان قلب را پائین می آورد،۴ ثانیه دم بگیرید،۴ثانیه حبس نفس،۴ ثانیه بازدم و۴ ثانیه حبس نفس.(این چرخه را ۳تا۵ بار تکرار کنید.
ب.تکنیک۵-۴-۳-۲-۱ (برای بازگشت به زمان حال وخروج از افکار اضطرابی):۵ چیزی که می بینید،۴چیزی که می توانید لمس کنید،۳صدایی که می شنوید،۲بویی که حس میکنید،یک طعمی که می چشید،را بررسی کنید.
ج.شستن صورت با آب سرد:تغییر دمای ناگهانی،پاسخ (جنگ یا گریز) بدن را به چالش می کشد وباعث آرامش سریع می شود.
۵.محیط سازی برای عمل:قدرت اراده محدود است،برای اینکه دانشی را به عمل تبدیل کنید،باید محیط را طوری طراحی کنید که انجام آن کار(راحت تر) از انجام ندادنش باشد.به عبارتی محیط شما باید شما را به عمل هل دهد.
۶.آموزش به دیگران (تکنیک فایمن):دانشی که در ذهن شما می ماند.ممکن است،توهم یادگیری باشد،اما وقتی سعی می کنید آن را برای شخص دیگری توضیح دهید،نقاط کور دانش شما مشخص می شود.
راهکار:هر چیزی که یاد می گیرید،سعی کنید در یک پاراگراف آنرا توضیح دهید،اگر نتوانستید ،ساده وکاربردی بگوئید،یعنی هنوز به آن دانش مسلط نشده اید ،تا عمل کنید.